Como melhorar a postura no trabalho? Dicas práticas!

No mundo acelerado de hoje, é comum passarmos horas a fio sentados em frente ao computador, muitas vezes em posições que desafiam qualquer manual de ergonomia.

O resultado? Dores nas costas, pescoço rígido, fadiga e até mesmo problemas mais sérios a longo prazo, como lesões por esforço repetitivo (LER) e desvios posturais.

Mas a boa notícia é que você não precisa se conformar com o desconforto!

Pequenas mudanças na sua rotina e a adoção de hábitos posturais saudáveis podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida dentro e fora do escritório.

Neste artigo, você vai descobrir dicas práticas e eficazes para melhorar sua postura no trabalho, independentemente de você passar o dia sentado em uma mesa ou em pé, se movimentando em diferentes áreas.

Abordaremos desde a ergonomia do ambiente de trabalho até a importância de exercícios de alongamento e fortalecimento muscular.

Prepare-se para se sentir mais leve, disposto e confiante, aumentando sua produtividade e bem–estar no dia a dia!

O que é considerado má postura no trabalho?

Má postura no trabalho, em termos ergonômicos, vai muito além de simplesmente “sentar errado“.

É um conceito abrangente que se refere a qualquer posição corporal mantida por tempo prolongado que sobrecarrega os componentes do sistema musculoesquelético, como músculos, tendões, ligamentos e articulações.

Essa sobrecarga, muitas vezes imperceptível no início, leva a microlesões que se acumulam com o tempo e podem resultar em dores, desconfortos e até mesmo lesões crônicas.

Imagine a estrutura do seu corpo como uma ponte: se o peso da carga não estiver bem distribuído, alguns pontos sofrem mais pressão do que outros, levando a um desgaste acelerado e, eventualmente, à falha da estrutura.

O mesmo acontece com o corpo humano quando submetido a posturas inadequadas por longos períodos.

A má postura não se manifesta apenas na posição sentada, mas também em pé, durante o manuseio de cargas e até mesmo ao realizar movimentos repetitivos. Abaixo, listamos alguns dos principais exemplos de má postura no trabalho:

Posição sentada:

• Cabeça projetada para frente: Queixo inclinado para baixo, olhando para a tela do computador.
• Ombros arredondados: Ombros curvados para frente, geralmente acompanhados de tensão no pescoço e nas costas.
• Costas curvadas: Coluna vertebral sem o apoio adequado, formando um “C”.
• Apoio inadequado para os pés: Pés sem apoio no chão ou apoiados apenas nas rodas da cadeira.
• Posição estática: Permanecer na mesma posição por longos períodos, sem se levantar ou fazer pausas para se alongar.

Posição em pé:

• Apoio desigual do peso: Apoiar o peso do corpo em uma perna só, desequilibrando a postura.
• Pés muito juntos ou muito afastados: Posições extremas que forçam as articulações.
• Flexão ou extensão excessiva do pescoço: Manter o pescoço inclinado para cima ou para baixo por muito tempo.

Levantar e carregar objetos:

• Levantar objetos pesados sem dobrar os joelhos: Sobrecarregando a coluna vertebral.
• Torcer o tronco ao levantar ou carregar peso: Movimento inadequado que pode causar lesões.
• Carregar objetos muito longe do corpo: Aumentando o esforço muscular e a sobrecarga.

Quais são as consequências da má postura?

A má postura no trabalho pode acarretar sérias consequências para a saúde e bem-estar dos trabalhadores, desde dores nas costas até doenças osteomusculares relacionadas ao trabalho.

Uma das principais consequências da má postura é a dor de cabeça. A má postura pode causar tensão muscular na região do pescoço e ombros, resultando em dores de cabeça frequentes.

Além disso, ela é uma das principais causas de dores nas costas, afetando a região lombar e aumentando o risco de desenvolver quadros de lombalgia.

A má postura também pode afetar a qualidade do sono. Problemas de sono, como insônia e dificuldade em adormecer, podem ser negativamente influenciados pela postura inadequada, o que prejudica a capacidade de dormir e descansar adequadamente.

Outra consequência comum da má postura é a dor nos pés. A postura inadequada pode afetar a parte inferior do corpo, resultando em dores nos pés e tornozelos, além de problemas de circulação e equilíbrio.

A fadiga também é um sintoma comum decorrente da má postura. O corpo precisa fazer um esforço adicional para compensar a postura inadequada, o que pode levar à fadiga física e mental ao longo do dia.

Junto com essas consequências, a má postura pode levar a problemas mais graves, como doença osteomuscular relacionada ao trabalho (DORT), hérnia de disco, escoliose, lordose, cifose e outros desvios na coluna vertebral.

Essas condições podem causar dor crônica, limitações de movimento e afetar significativamente a qualidade de vida do indivíduo.

Profissões de alto risco para problemas relacionados à postura:

• Executivos
• Médicos
• Professores
• Secretárias
• Vendedores
• Atendentes de telemarketing
• Redatores

Essas profissões estão entre as mais propensas a desenvolverem problemas de postura, devido às longas horas de trabalho, movimentos repetitivos e posturas incorretas durante suas atividades diárias.

É fundamental que tanto os trabalhadores quanto os empregadores estejam conscientes dos riscos da má postura no ambiente de trabalho.

Medidas preventivas, como a adoção de uma boa ergonomia, a realização de pausas regulares e a busca por tratamentos alternativos, como a acupuntura, podem ajudar a prevenir e aliviar os problemas relacionados à má postura.

Entendendo a importância da postura correta

Manter uma postura correta durante a execução de tarefas laborais é extremamente importante para prevenir danos nas articulações ou na musculatura, reduzindo dores e possíveis impedimentos no trabalho.

Sob esse mesmo ponto de vista, adotar uma postura adequada traz uma série de benefícios para o corpo e o bem-estar geral.

Uma postura correta contribui para o correto funcionamento dos órgãos, como a digestão, respiração, evacuação, articulações e ligamentos.

Estudos mostram que a adoção de posturas corretas pode melhorar a eficiência e a resistência ao longo do tempo, além de contribuir para a melhora estética, projetando um aspecto mais saudável para os colaboradores.

Além disso, estima-se que postura incorreta e mobiliário inadequado no ambiente de trabalho sejam responsáveis por uma alta porcentagem de dores musculares e problemas de coluna.

Trabalhadores que não mantêm uma postura correta durante o expediente possuem uma probabilidade maior de desenvolver lesões musculares e sofrer com desconfortos nas costas e no pescoço.

Por outro lado, empresas que adotam medidas de ergonomia observam uma redução significativa nos índices de acidentes laborais e afastamentos por motivos de saúde relacionados à postura inadequada.

Dicas para corrigir a postura ao sentar

Para corrigir a postura ao sentar, é importante seguir algumas dicas.

• Alinhe a espinha, respeitando as curvaturas cervical, torácica e lombar;
• Distribua o peso do corpo uniformemente;
• Forme ângulos de 90° nos quadris, joelhos e cotovelos;
• Respeite a curvatura natural da lombar;
• Use almofadas para maior conforto;
• Afaste levemente as pernas;
• Manter os ombros para trás;
• Olhe para o centro do monitor;
• Levante-se após 1 hora de trabalho.

Seguir essas recomendações ajudará a manter uma postura ereta e alinhada, evitando problemas como lombalgia, hipercifose e tendinite.

O que é ergonomia no trabalho?

Já ouviu falar em ergonomia no trabalho? Se você busca um ambiente profissional mais saudável, confortável e produtivo, essa palavra precisa fazer parte do seu vocabulário!

Em termos simples, a ergonomia no trabalho é um conjunto de ciências e práticas que visam adaptar o trabalho ao trabalhador, e não o contrário.

Através da análise das atividades, ferramentas e ambiente laboral, a ergonomia identifica e previne riscos à saúde relacionados a posturas inadequadas, movimentos repetitivos, excesso de força e outros fatores de risco ergonômico.

Mas quais as vantagens de investir em ergonomia no trabalho? Os benefícios são sentidos tanto pelos trabalhadores quanto pelas empresas.

Para os trabalhadores, a ergonomia se traduz em prevenção de doenças ocupacionais, minimizando dores nas costas, LER/DORT, desgaste físico, fadiga e problemas de visão.

Do mesmo modo, promove a melhora na saúde e bem-estar geral, com redução do estresse, aumento da disposição e promoção de uma postura mais saudável.

A ergonomia também impacta positivamente na qualidade de vida do trabalhador, proporcionando maior conforto e bem-estar durante o expediente.

As empresas colhem frutos significativos ao investir em ergonomia. A otimização do ambiente de trabalho contribui para o aumento da produtividade, já que trabalhadores confortáveis e saudáveis tendem a produzir mais e melhor.

Finalmente, a redução de acidentes e doenças ocupacionais diminui o absenteísmo e os custos com afastamentos e tratamentos médicos.

Importância da ergonomia para a postura no trabalho

A ergonomia desempenha um papel de inegável importância na promoção de uma boa postura no trabalho.

Afinal, ela se concentra na adaptação do ambiente de trabalho às características psicofisiológicas dos trabalhadores, buscando prevenir lesões e promover o conforto no trabalho.

A NR 17, Norma Regulamentadora que estabelece requisitos mínimos em termos de Ergonomia, determina a necessidade de avaliar a adaptação das condições de trabalho às características psicofisiológicas dos trabalhadores.

A ergonomia do trabalho se preocupa com a prevenção de lesões de LER e DORT, através de avaliações ergonômicas como a Análise Ergonômica Preliminar (AEP) e Análise Ergonômica do Trabalho (AET).

Uma das influências diretas na produtividade e saúde dos trabalhadores são as condições do ambiente de trabalho, como iluminação, ruído e temperatura.

Pesquisas destacam parâmetros de conforto térmico, como a relação entre temperatura e desconforto para os trabalhadores. Nesse sentido, a exposição a ruídos excessivos no ambiente de trabalho pode resultar em problemas auditivos, podendo levar à perda auditiva permanente.

Doenças ocupacionais comuns, como LER, estresse e DORTs, estão diretamente relacionadas à falta de ergonomia no ambiente de trabalho.

Portanto, é fundamental garantir que os dispositivos de trabalho sejam adaptados às características individuais dos trabalhadores, promovendo maior eficácia e eficiência.

Benefícios de uma postura correta no trabalho

Manter uma postura correta no trabalho traz uma série de benefícios para a saúde física e mental, além de contribuir para a produtividade e o bem-estar no ambiente profissional.

A seguir, destacamos alguns dos principais benefícios da postura correta:

Maior produtividade

• Estudos indicam que a postura adequada influencia diretamente na produtividade no trabalho.
• Ao manter uma boa postura, os músculos trabalham com mais eficiência, evitando a fadiga muscular e a tensão nos músculos.
• Isso permite que você se mantenha focado e com energia ao longo do dia, independentemente das atividades realizadas.

Bem-estar no trabalho

• Uma postura correta no trabalho contribui para o seu bem-estar físico e emocional.
• Além de prevenir lesões e dores nas costas, uma postura adequada reduz sentimentos depressivos, melhora a autoestima e o humor.
• Ao adotar uma postura ereta, você também transmite uma imagem de confiança e equilíbrio, o que pode influenciar positivamente suas atividades mentais.

Prevenção de lesões

• Uma postura incorreta pode aumentar o risco de lesões, especialmente nas costas, ombros, braços e pulsos.
• Manter a postura correta reduz o estresse sobre os ligamentos da coluna, minimizando a probabilidade de lesões.
• Da mesma forma, uma postura adequada ajuda a evitar problemas musculares, digestivos e circulatórios, proporcionando uma melhor qualidade de vida.

Qualidade de vida

• Uma boa postura no trabalho é fundamental para evitar dores nas costas, uma das principais razões para consultas médicas ou faltas ao trabalho.
• A postura adequada também facilita a respiração e pode ajudar a prevenir dificuldades respiratórias.
• Ao melhorar a postura, você também aumenta a entrada de oxigênio no organismo e no cérebro, contribuindo para uma melhor qualidade de vida.
• Para garantir uma postura correta no trabalho, recomenda-se priorizar cadeiras, mesas e mobiliário ergonômicos.

Evitar sentar-se de maneira desleixada, observar a posição do pescoço ao usar o computador e realizar exercícios para fortalecer o abdômen são outras práticas recomendadas para corrigir postura no trabalho.

Dicas adicionais para melhorar a postura no trabalho

Além das dicas mencionadas anteriormente, existem outras práticas que podem ajudar a melhorar a postura no trabalho.

É importante não apenas investir em móveis e equipamentos ergonômicos, mas também adotar uma rotina de exercícios e pausas regulares para evitar problemas posturais e reduzir o risco de dores nas costas.

Uma das maneiras mais eficazes de melhorar a postura é praticar exercícios específicos para fortalecer os músculos das costas.

Atividades como natação, Pilates e yoga são excelentes opções, pois fortalecem os músculos das costas, melhoram a flexibilidade e aliviam a tensão na coluna.

No trabalho, ficar sentado por longos períodos pode causar rigidez muscular e fadiga na coluna. Por isso, é recomendável fazer pausas regulares para se levantar, caminhar e fazer exercícios de alongamento.

Essas pausas ativas ajudam a relaxar os músculos, melhoram a circulação sanguínea e reduzem a sobrecarga na coluna.

Outro ponto importante é ajustar a altura do monitor de acordo com a posição dos olhos. O ideal é que o monitor esteja a uma distância de 45-60 cm do rosto e com o terço superior ao nível dos olhos.

Essa posição evita que tenhamos que inclinar a cabeça para cima ou para baixo por longos períodos, prevenindo dores no pescoço e tensões na coluna.

Também é recomendado reservar alguns minutos diários para praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e yoga. Tais práticas contribuem para reduzir o estresse, aliviar a tensão na coluna e melhorar a postura de forma geral.

O uso de suportes ergonômicos pode ser muito benéfico. Almofadas lombares, suportes para os pés e apoios de braço ajudam a manter uma postura adequada e reduzem a fadiga muscular durante o trabalho.

Ao adotar essas dicas ergonômicas, realizar exercícios para postura, praticar alongamentos e pausas ativas, você estará investindo na sua saúde e bem-estar no trabalho.

Lembre-se de que uma boa postura não apenas evita dores e problemas de saúde, mas também melhora a sua autoestima e produtividade profissional.

Como tratar de problemas relacionados à má postura no trabalho?

Caso você tenha dores nas costas persistentes ou outras preocupações relacionadas à coluna, é essencial consultar um profissional de saúde qualificado, como um fisioterapeuta ou ortopedista.

Eles podem fornecer orientações personalizadas e tratamentos específicos para cuidar da sua postura e saúde da coluna.

O tratamento para problemas posturais varia de acordo com a gravidade do problema e as necessidades individuais de cada pessoa, mas geralmente inclui:

• Fisioterapia: Através de exercícios específicos, a fisioterapia fortalece os músculos posturais, aumenta a flexibilidade, alivia a dor e corrige desvios posturais. Técnicas como Reeducação Postural Global (RPG) e Pilates também são frequentemente recomendadas.
• Osteopatia: A osteopatia utiliza técnicas manuais para restaurar a mobilidade das articulações, aliviar tensões musculares e promover o equilíbrio postural. É uma abordagem holística que considera a interação entre as diferentes partes do corpo.
• Ergonomia: Ajustar o ambiente de trabalho é crucial para prevenir e tratar problemas posturais. Um ergonomista pode orientar sobre a melhor maneira de ajustar a cadeira, mesa, monitor, teclado e outros equipamentos para garantir uma postura neutra e confortável durante o trabalho.
• Medicação: Em alguns casos, o médico pode prescrever medicamentos para aliviar a dor e a inflamação, como analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares.
• Mudanças no estilo de vida: Adotar hábitos saudáveis no dia a dia complementa o tratamento e previne o reaparecimento dos problemas posturais. Praticar exercícios físicos regularmente, manter um peso saudável, dormir bem e fazer pausas regulares durante o trabalho são medidas essenciais para uma boa saúde postural.

Lembre-se: a automedicação e a autocorreção postural podem agravar os problemas. A orientação de profissionais de saúde qualificados é fundamental para um diagnóstico preciso e um tratamento eficaz.