O home office se tornou uma prática comum para muitos brasileiros, particularmente durante a pandemia de Covid-19. Nesse cenário, muita gente começou a questionar se o sedentarismo no home office seria uma consequência inesperada da adoção dessa modalidade de trabalho.
Segundo dados do IBGE, cerca de 9,1% da população ocupada trabalha remotamente, o que aumenta os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, fraqueza muscular, tendinite, obesidade, dores nas costas e outros problemas.
É importante adotar estratégias para se movimentar regularmente e evitar o sedentarismo, como realizar pequenos intervalos de hora em hora, fazer alongamentos e cuidar da alimentação.
Com isso em mente, confira abaixo nosso guia para trabalhar em home office da maneira mais saudável possível, evitando sedentarismo, má alimentação e outros problemas!
Como o sedentarismo pode acontecer no home office?
O sedentarismo, caracterizado pela falta de atividade física regular, é um desafio crescente na sociedade moderna, e suas ramificações podem ser especialmente evidentes no contexto do home office.
Com a crescente popularidade do trabalho remoto, especialmente em resposta a eventos globais como a pandemia de COVID-19, as pessoas estão encontrando-se cada vez mais imersas em um ambiente de trabalho doméstico.
No entanto, este ambiente, apesar de suas vantagens, também apresenta desafios significativos para manter um estilo de vida ativo e saudável.
O sedentarismo pode se manifestar no home office devido a uma série de fatores, que vão desde a falta de movimento durante o dia até a falta de oportunidades para exercícios regulares. Vamos explorar alguns desses motivos com mais detalhes abaixo:
- Falta de movimento: Ao trabalhar em casa, as pessoas muitas vezes permanecem sentadas por longos períodos sem fazer pausas para se levantar, se alongar ou se movimentar. Isso pode levar a um estilo de vida sedentário.
- Ambiente de trabalho pouco ergonômico: Muitas vezes, as pessoas não têm configurações adequadas de mesa e cadeira em casa, o que pode levar a posturas inadequadas e desconforto físico. Isso pode desencorajar a movimentação e contribuir para o sedentarismo.
- Ausência de deslocamentos: Trabalhar em casa elimina a necessidade de deslocamentos diários para o escritório, o que costumava fornecer uma oportunidade natural para atividade física leve, como caminhar ou andar de bicicleta. Sem esse deslocamento, muitas pessoas experimentam uma redução significativa em sua atividade física diária.
- Distrações em casa: O ambiente doméstico pode estar repleto de distrações, como televisão, videogames ou tarefas domésticas, que podem levar as pessoas a ficarem mais tempo sentadas e menos propensas a se engajarem em atividades físicas.
- Jornadas de trabalho prolongadas: Em casa, é fácil para as pessoas se perderem no trabalho e estenderem suas jornadas além do necessário. Isso pode levar a menos tempo disponível para se dedicar a atividades físicas e aumentar o tempo gasto em uma posição sedentária.
- Falta de estruturação do tempo: Sem a estrutura de um ambiente de escritório tradicional, muitas pessoas podem achar desafiador estabelecer rotinas consistentes de exercícios físicos. A falta de uma programação definida pode resultar em procrastinação ou falta de priorização do exercício físico.
A importância dos exercícios físicos no home office
Praticar exercícios físicos regularmente no home office é essencial para combater o sedentarismo e colher os benefícios para a saúde. Afinal de contas, a atividade física promove o fortalecimento muscular, melhora da circulação sanguínea, aumento da disposição e do humor, além de prevenir doenças cardiovasculares e problemas posturais.
Diversas opções de exercícios podem ser realizadas em casa, como caminhada pelo quintal, subida e descida de escadas (para quem mora em apartamento), ginástica laboral, posturas de yoga e exercícios de pilates.
Essas atividades ajudam a manter o corpo em movimento, estimulando a musculatura e evitando que fiquemos sedentários durante o trabalho remoto.
Mesmo no ambiente doméstico, é possível manter-se ativo e incorporar a prática de atividades físicas na rotina. Realizar pausas regularmente para alongar o corpo, fazer pequenas caminhadas ou integrar exercícios simples ao longo do dia são maneiras de garantir que o sedentarismo não tome conta do home office.
Além dos benefícios físicos, praticar exercícios durante o trabalho remoto também contribui para o bem-estar mental. A atividade física libera endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade comuns no contexto do trabalho remoto.
Portanto, dedicar um tempo para se movimentar e praticar exercícios físicos, mesmo que em casa, é fundamental para combater a inatividade física e manter uma vida saudável e produtiva durante o trabalho remoto.
Estratégias para se movimentar no home office
Existem várias estratégias simples para se movimentar e evitar o sedentarismo no home office.
- Realizar pequenos intervalos de hora em hora: Aproveite para fazer pausas e se movimentar. Suba escadas, dê uma volta pela casa ou respire um pouco de ar fresco no quintal.
- Fazer alongamentos: Alivie a tensão muscular e melhore a postura realizando exercícios de alongamento. Isso contribui para a saúde física e evita dores causadas pela falta de movimento.
- Não deixar tudo à mão: Deixe materiais de escritório mais distantes, fazendo com que seja necessário levantar e se movimentar para acessá-los. Isso estimula o movimento e evita que fique muito tempo na mesma posição.
Além dessas estratégias, cuidar da alimentação também é relevante para evitar o sedentarismo no home office. Adote uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras.
| Exercícios para fazer em casa | Benefícios |
|---|---|
| Agachamentos | Aumenta a força nas pernas e glúteos |
| Pular corda | Melhora a capacidade cardiovascular e queima calorias |
| Prancha abdominal | Fortalece o core e melhora a postura |
| Yoga | Aumenta a flexibilidade, alivia o estresse e melhora o foco |
A importância da ergonomia no home office
Ter uma postura correta é fundamental para prevenir problemas posturais no home office. A ergonomia é a ciência que estuda a relação entre o homem e o ambiente de trabalho, buscando adaptar o ambiente às necessidades do trabalhador.
Ao trabalhar em casa, é importante se atentar para a altura adequada da cadeira, posição correta do monitor, uso de apoio para os pés, entre outros aspectos.
Dicas simples podem contribuir para uma postura correta e prevenir dores e lesões. Manter a coluna ereta, apoiar os pés no chão e ajustar a altura do monitor são exemplos de pequenas alterações que podem fazer grande diferença. Utilizar uma cadeira ergonômica, com apoio lombar, também é recomendável.
Além disso, é importante lembrar de realizar pausas regulares para esticar as pernas, alongar os braços e relaxar os ombros. Esses pequenos intervalos ajudam a prevenir a fadiga muscular e a melhorar a circulação sanguínea.
Adotar uma boa postura no home office não apenas previne problemas posturais, mas também contribui para o conforto durante o trabalho e o bem-estar no dia a dia. Invista em sua saúde adotando medidas ergonômicas e cuidando de sua postura.
Dicas para uma postura correta:
- Mantenha a coluna ereta, apoiando toda a extensão das costas no encosto da cadeira;
- Posicione o monitor à altura dos olhos, evitando olhar para baixo ou para cima;
- Utilize apoio para os pés, mantendo-os na altura correta;
- Evite cruzar as pernas por longos períodos;
- Ajuste a altura da cadeira de acordo com a altura da mesa, de forma que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus;
- Faça pausas regulares para alongar e relaxar as articulações.
Tabela de medidas ergonômicas:
| Medida | Posição ideal |
|---|---|
| Altura da cadeira | Deve permitir que os pés estejam apoiados no chão e os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus |
| Altura da mesa | Deve estar na altura em que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus quando os braços estão apoiados sobre a mesa |
| Altura do monitor | Deve estar na altura dos olhos, de forma que você não precise inclinar a cabeça para cima ou para baixo |
| Apoio para os pés | Deve ser ajustável para que os pés fiquem apoiados confortavelmente |
Investir na ergonomia do seu ambiente de trabalho é essencial para garantir uma postura correta e prevenir problemas posturais no home office.
Lembre-se de se movimentar regularmente e adotar pausas para alongar e relaxar os músculos. Cuidar da sua saúde e bem-estar é fundamental, mesmo quando trabalhando em casa.
Como evitar a inatividade física no home office
O home office pode levar à inatividade física, já que muitas atividades do cotidiano, como caminhar até o restaurante ou subir e descer escadas, são excluídas da rotina.
Para evitar a inatividade física, é instrumental adotar estratégias que promovam o movimento regularmente.
Além dos exercícios para fazer em casa mencionados anteriormente, é possível realizar pequenos intervalos de movimentação a cada hora, como levantar e esticar as pernas, realizar alguns alongamentos ou até mesmo uma curta caminhada pelo quintal.
Os riscos do sedentarismo no home office para a saúde
O sedentarismo no home office pode ter consequências negativas graves para a saúde. Passar muitas horas sentado em uma mesma posição inadequada e sem praticar exercícios físicos regularmente pode aumentar significativamente o risco de desenvolvimento de diversas doenças.
Entre os principais problemas de saúde associados ao sedentarismo no home office estão:
- Doenças cardiovasculares: A falta de atividade física pode levar ao aumento da pressão arterial, do colesterol e do risco de desenvolver doenças cardíacas.
- Fraqueza muscular: A falta de movimentação adequada pode resultar em enfraquecimento dos músculos e perda de força.
- Tendinite: A postura inadequada e a falta de movimentação podem favorecer o aparecimento de tendinites e inflamações nos tecidos.
- Obesidade: O sedentarismo aliado a uma alimentação inadequada pode levar ao ganho de peso, aumentando o risco de obesidade.
- Dores nas costas: Permanecer sentado por longos períodos pode causar dores nas costas, especialmente na região lombar.
Além dessas condições, o sedentarismo no home office também pode causar fadiga física e mental, roncos e apneias do sono, torcicolo, retenção de líquidos e inchaço nos membros inferiores.
Para prevenir esses problemas de saúde, é fundamental adotar medidas para evitar o sedentarismo no home office e garantir uma boa saúde mesmo trabalhando em casa.
Praticar exercícios físicos regularmente, manter uma postura correta durante o trabalho, fazer pausas para alongamento, cuidar da alimentação e beber água regularmente são algumas das medidas que podem ajudar a prevenir problemas de saúde relacionados ao sedentarismo.
Impacto da tecnologia no sedentarismo no home office
A relação entre o uso da tecnologia e o sedentarismo no home office é complexa. Por um lado, a tecnologia oferece acesso a informações, entretenimento e serviços, melhorando a qualidade de vida.
No entanto, pode também incentivar o comportamento sedentário, como passar longos períodos assistindo TV, navegando na internet ou usando smartphones.
A tecnologia reduz a movimentação, diminui o esforço físico, influencia a alimentação e afeta o cérebro, resultando em fadiga mental e problemas de saúde. É importante usar a tecnologia de maneira equilibrada e consciente para evitar o sedentarismo.
O papel do RH na prevenção do sedentarismo no home office
O setor de Recursos Humanos desempenha um papel importante na prevenção do sedentarismo no home office. Afinal, o departamento é um dos principais responsáveis pelo controle das atividades de equipes remotas.
Uma das estratégias é oferecer orientações sobre ergonomia para configurar adequadamente o ambiente de trabalho em casa, prevenindo dores e lesões.
Incentivar a prática de exercícios físicos, como a ginástica laboral, pode melhorar o humor, a disposição e a prevenir doenças.
Finalmente, é essencial oferecer recursos que facilitem os exercícios em casa, criar programas de saúde e incentivar a socialização entre os colaboradores.
