Com o aumento do trabalho remoto, muitas pessoas estão enfrentando o desafio de equilibrar o trabalho e a vida doméstica. Uma das principais áreas de preocupação é a alimentação, já que muitas pessoas tendem a optar por alimentos rápidos e pouco saudáveis quando estão em casa. No entanto, é possível manter uma alimentação saudável no home office, sem comprometer a produtividade e a eficiência.
Neste texto, apresentaremos cinco refeições rápidas e saudáveis para o home office, que podem ser preparadas facilmente em casa e ajudar a manter uma alimentação saudável e nutritiva. Então, se você está procurando por opções de refeições rápidas e nutritivas, continue lendo esse texto que o Genyo preparou para vocês para descobrir nossas sugestões.
Receitas de refeições rápidas e saudáveis para o home office
As mudanças que a pandemia provocou na nossa sociedade alteraram profundamente o nosso cotidiano, inclusive na alimentação da população no home office, segundo os estudos. Por isso, trouxemos refeições que podem ser preparadas em minutos e outras que podem ser preparadas com antecedência, para garantir que você tenha sempre uma opção saudável e saborosa à mão durante o home office:
Salada de frango com abacate
A salada de frango com abacate é rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de ser fácil de preparar e combinar com diversos ingredientes. A salada de frango com abacate é uma escolha inteligente, pois leva apenas alguns minutos para ser preparada e pode ser personalizada com seus ingredientes favoritos.
Para preparar esta salada, você precisará de:
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 2 abacates maduros
- 1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio
- 1/4 de cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de coentro picado
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Cozinhe o frango e desfie o frango. Depois, corte os abacates ao meio, retire a semente e corte a polpa em cubos. Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, os cubos de abacate, os tomates cereja cortados ao meio, a cebola roxa picada e o coentro picado.
Em outra tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta, formando um molho. Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente.
Omelete de espinafre e queijo
O omelete de espinafre e queijo é uma opção deliciosa e saudável para quem busca uma refeição rápida e nutritiva durante o home office. Este prato é rico em proteínas, fibras e vitaminas, além de ser fácil de preparar e combinar com outros ingredientes.
Para preparar esta receita, você precisará de:
- 3 ovos;
- 1 xícara de folhas de espinafre picadas;
- 1/4 de xícara de queijo ralado;
- 1/4 de cebola picada;
- 1/2 colher de chá de sal;
- 1/4 de colher de chá de pimenta;
- 1 colher de sopa de azeite.
Comece batendo os ovos em uma tigela e adicione o espinafre, o queijo ralado, a cebola picada, o sal e a pimenta. Misture tudo até que estejam bem incorporados.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio. Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe por cerca de 3 a 4 minutos, ou até que a parte de baixo esteja dourada.
Com a ajuda de uma espátula, vire o omelete para cozinhar o outro lado. Cozinhe por mais 2 a 3 minutos, ou até que esteja cozido por completo. Sirva quente e aproveite!
Wrap de frango com abacate e hummus
Wraps são uma opção fácil e versátil para o almoço. O wrap de frango com abacate e hummus é uma receita rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, sendo uma refeição completa que irá mantê-lo saciado ao longo do dia. Ele é fácil de transportar e pode ser uma ótima opção para uma refeição rápida até mesmo quando você trabalha na modalidade de Anywhere Working.
Para preparar esta receita, você precisará de:
- 1 tortilla de trigo integral;
- 1/2 xícara de frango desfiado;
- 1/2 abacate maduro, fatiado;
- 2 colheres de sopa de hummus;
- 1/4 de xícara de cenoura ralada;
- 1/4 de xícara de pepino fatiado;
- 1/4 de xícara de folhas de alface picadas.
Comece espalhando as 2 colheres de sopa de hummus na tortilla de trigo integral. Adicione as fatias de abacate, o frango desfiado, a cenoura ralada, o pepino fatiado e as folhas de alface.
Dobre a parte inferior da tortilla para dentro e enrole o wrap, fechando as laterais para que o recheio não saia. Você pode aquecer o wrap em uma frigideira antiaderente ou no forno antes de servir, se desejar.
Salmão grelhado com legumes assados
O salmão grelhado com legumes assados é rico em ômega-3, proteínas e vitaminas e pode ser facilmente adaptado para atender às suas preferências pessoais.
Para preparar esta receita, você precisará de:
- 1 filé de salmão fresco;
- 1 abobrinha;
- 1 berinjela;
- 1 pimentão vermelho;
- 1 cebola;
- 2 dentes de alho picados;
- Azeite de oliva;
- Sal e pimenta a gosto.
Comece pré-aquecendo o forno a 200°C. Corte os legumes em cubos ou fatias e coloque-os em uma assadeira. Regue com azeite de oliva, adicione o alho picado, o sal e a pimenta e misture bem. Leve ao forno por cerca de 20 a 25 minutos, até que os legumes estejam macios e dourados.
Enquanto os legumes estão assando, grelhe o filé de salmão em uma frigideira antiaderente. Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto e grelhe por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, até que esteja cozido.
Sirva o filé de salmão grelhado com os legumes assados. Você também pode adicionar arroz integral ou quinoa para uma refeição mais substancial.
Arroz de couve-flor com frango grelhado
Trabalhar em casa pode ser muito prático, mas também pode levar a escolhas alimentares pouco saudáveis. O arroz de couve-flor com frango grelhado é uma alternativa saudável que pode ajudar a manter uma dieta equilibrada durante o home office.
Para preparar esta receita, você precisará de:
- 1 couve-flor;
- 2 filés de peito de frango;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 cebola picada;
- 2 dentes de alho picados;
- 1 tomate picado;
- Sal e pimenta a gosto;
- Salsinha picada para finalizar.
Comece por cortar a couve-flor em pedaços pequenos e colocá-la em um processador de alimentos para transformá-la em “arroz”. Reserve.
Em seguida, aqueça uma frigideira com uma colher de sopa de azeite de oliva e grelhe os filés de frango até que estejam dourados e cozidos por completo. Tempere com sal e pimenta a gosto e reserve.
Na mesma frigideira, aqueça a outra colher de sopa de azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até que estejam dourados. Adicione o tomate picado e refogue por mais alguns minutos.
Adicione a couve-flor “arroz” na frigideira e misture bem com os outros ingredientes. Tempere com sal e pimenta a gosto e refogue por cerca de 5 minutos, até que o arroz esteja macio.
Sirva o arroz de couve-flor com o frango grelhado por cima e finalize com salsinha picada.
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Dicas para cuidar da alimentação no home office
Cuidar da alimentação é essencial para manter a saúde física e mental, e pode ajudar a aumentar a produtividade e o bem-estar geral. Aqui estão algumas dicas para cuidar da alimentação no home office:
Planeje suas refeições com antecedência
Uma das melhores maneiras de garantir que você esteja comendo refeições saudáveis é planejar com antecedência. Isso inclui pensar no que você vai comer para o café da manhã, almoço e jantar, bem como nos lanches que você vai fazer durante o dia.
Tente criar um menu semanal e fazer uma lista de compras com base nisso, para que você possa comprar os ingredientes necessários de uma só vez e evite ficar tentado a fazer compras desnecessárias. Planejar as refeições também pode ajudar a evitar comer os mesmos alimentos repetidamente e garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários.
Mantenha-se hidratado
Beber bastante água é crucial para manter a saúde e o bem-estar geral, especialmente durante o trabalho em casa, onde pode ser fácil se esquecer de beber água suficiente.
Manter uma garrafa de água na sua mesa e definir lembretes para beber água regularmente pode ajudar a manter-se hidratado. Além disso, tente evitar bebidas açucaradas ou com cafeína em excesso, que podem causar desidratação e prejudicar sua saúde.
Faça lanches saudáveis
Fazer lanches saudáveis é uma ótima maneira de evitar comer alimentos pouco saudáveis durante o dia e manter a energia. Além disso, cuidar da saúde aumenta a produtividade. Por isso, escolha lanches que contenham proteínas e carboidratos complexos, como frutas com nozes ou queijo cottage com legumes.
Escolha alimentos nutritivos
Ao planejar suas refeições, certifique-se de escolher alimentos nutritivos que forneçam os nutrientes necessários para manter a saúde e o bem-estar geral. Escolha alimentos ricos em proteínas, como carne magra, frango, peixe, ovos e tofu, que ajudam a manter a saciedade e fornecer energia duradoura.
Inclua também uma variedade de vegetais e frutas em suas refeições para obter vitaminas e minerais essenciais, e escolha carboidratos complexos, como grãos integrais e legumes, em vez de carboidratos simples, como açúcar e pão branco.
Evite distrações durante as refeições
Outra dica importante para cuidar da alimentação no home office é evitar distrações durante as refeições. Muitas vezes, quando trabalhamos em casa, tendemos a comer em frente ao computador ou à TV, o que pode levar a uma alimentação desatenta e excesso de comida.
Tente separar um tempo para fazer uma pausa para as refeições e concentre-se em comer sem distrações. Isso ajudará você a prestar mais atenção aos sinais de saciedade e a desfrutar de suas refeições de forma mais plena.
Evite alimentos processados e açucarados
Alimentos processados e açucarados são muito saborosos e feitos com produtos que podem até mesmo te viciar. Contudo, esses alimentos contêm altas quantidades de açúcar, sal e gorduras saturadas, o que pode aumentar o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Por isso, sempre opte por alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, carne magra, peixe e ovos, que são ricos em nutrientes e benéficos para a saúde.
Faça refeições com outras pessoas
Embora possa ser tentador comer sozinho durante o trabalho em casa, fazer refeições com outras pessoas é uma ótima maneira de manter a saúde mental e a conexão social.
Convide amigos ou familiares para fazer refeições juntos por meio de videochamadas, ou organize uma refeição compartilhada com seus colegas de trabalho. Essa prática ajuda a melhorar o humor e a aumentar a motivação para comer refeições saudáveis.
Seja gentil consigo mesmo
Por último, lembre-se de que manter uma dieta saudável durante o home office pode ser um desafio, e tudo bem se você tiver dificuldade em manter uma alimentação equilibrada. É muito complicado manter a disciplina no home office. Por isso, se você acabar comendo uma refeição pouco saudável ou lanches açucarados ocasionalmente, não se culpe.
Em vez disso, tente se concentrar em fazer escolhas alimentares saudáveis na maioria do tempo e lembre-se de que é preciso tempo e prática para mudar hábitos alimentares.
Além dessas dicas, é importante lembrar que cada pessoa tem suas próprias necessidades nutricionais, e pode ser útil consultar um nutricionista para obter orientações personalizadas sobre como cuidar da alimentação durante o home office.
O nutricionista pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar adequado às suas necessidades e preferências alimentares, além de fornecer orientações sobre como fazer escolhas alimentares saudáveis e equilibradas.
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Conclusão sobre a importância da alimentação saudável no home office
Preparar refeições saudáveis enquanto trabalha em casa pode ser um desafio, mas com algumas ideias simples, é possível manter uma dieta equilibrada. Saladas, omeletes, legumes, frutas e verduras são todas opções rápidas e saudáveis que podem ser preparadas em casa sem muitas dificuldades.
Lembre-se também de incluir uma variedade de proteínas, vegetais e carboidratos complexos em suas refeições para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários para manter uma dieta equilibrada. E, acima de tudo, lembre-se de sempre escolher alimentos frescos e minimamente processados para manter uma dieta saudável e nutritiva.
